如何睡出好狀態？@九江高考考生，快收好這份“睡眠秘籍”

十年寒窗久日長蟬已鳴

高考臨近

如何以最佳狀態迎接挑戰

成為了每位考生和家長關注的“焦”點

九江發布本期特邀

九江學院附屬醫院廬山醫院睡眠醫學中心

奉上一份考前《睡眠秘籍》

助力考生“圓夢”

1. 睡眠鞏固記憶

白天學習的內容，大腦會在夜間睡眠時進行整理和強化。尤其是深度睡眠階段，能幫助將短期記憶轉化為長期記憶，讓你第二天 recall（回憶）得更快、更準確。

2. 睡眠提升專注力

睡眠不足會導致注意力下降、反應遲鈍，甚至影響邏輯思維和判斷力。高考時每一分每一秒都很寶貴，良好的睡眠能讓你在考場上更專注、更高效。

3. 睡眠調節情緒

考前焦慮是正常的，但長期失眠可能加重緊張情緒。充足的睡眠能穩定情緒，減少煩躁和壓力，讓你更從容地應對考試。

3D助眠法

Dark（暗）：用遮光窗簾+眼罩營造洞穴環境（光線＜5勒克斯，相當于燭光強度）

Digital-off（斷電）：睡前1小時給手機“上刑”——直接鎖進廚房儲物柜

Delay（延遲焦慮）：床頭貼便簽本，把“函數題沒懂”的焦慮寫下來，告訴自己：“明早7點再煩惱！”

478呼吸法

吸氣4秒 → 屏住呼吸7秒→ 呼氣8秒，循環3次。

478呼吸法就像給大腦按下“重啟鍵”，通過調整呼吸節奏，讓身體快速進入放松狀態。

漸進式肌肉放松訓練（PMR）

肌肉放松技巧是通過有意識地收緊和放松身體各部位肌肉，消除肌肉緊張，從而緩解精神壓力。

躺在床上就可以練習：

腳部：用力繃緊雙腳，腳趾向下彎曲，感受小腿肌肉的緊張，保持5 - 10秒，然后突然放松，體會那種緊繃感瞬間消失的輕松；

腿部：伸直雙腿，用力繃緊大腿肌肉，保持同樣的時間后放松；

腹部：收緊腹部肌肉，就像要把肚子貼到后背一樣，堅持一會兒再放松；

手臂：握緊雙拳，同時繃緊手臂肌肉，再慢慢松開；

面部：皺緊眉頭、瞇起眼睛、咬緊牙關，把臉部肌肉都收緊，最后徹底放松，讓臉部肌肉自然下垂。

按照從頭到腳或者從腳到頭的順序，依次對身體各個部位進行收緊-放松練習，讓全身的肌肉都得到充分的放松。

考前1天作息改造計劃表

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