來(lái)源：贛南日?qǐng)?bào)

隨著年齡的增長(zhǎng)，不少老人出現(xiàn)了骨痛、駝背、身高降低等情況，有人對(duì)此的解釋是：“人老了，抽抽了”。殊不知，這些情況都是骨質(zhì)疏松癥的表現(xiàn)，更有甚者可能發(fā)生骨折。《素問(wèn)·生氣通天論》中提到：“是故謹(jǐn)和五味，骨正筋柔，氣血以流，腠理以密，如是則骨氣以精。謹(jǐn)?shù)廊绶ǎL(zhǎng)有天命”。故而，健康的骨骼是長(zhǎng)壽的基礎(chǔ)。作為一種可防可治的慢性病，骨質(zhì)疏松癥可通過(guò)日常生活中良好的飲食習(xí)慣得以改善，甚至治愈。

通過(guò)飲食防止骨質(zhì)疏松，主要包括以下幾個(gè)方面：

增加鈣的攝入

鈣元素是骨骼和牙齒中含量最高的礦物質(zhì)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定鈣的推薦攝入量，成人應(yīng)該是800mg至1000mg，50歲及以上的老年人的每日鈣推薦攝入量為1000mg，但不宜超過(guò)2000mg。事實(shí)上，中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)和健康調(diào)查的結(jié)果顯示平均鈣攝入量?jī)H有388.8mg，不足推薦攝入量的一半。為了增加鈣的攝入，我們鼓勵(lì)每人每天喝300ml至400ml牛奶或者相當(dāng)?shù)乃崮獭⒛汤业饶讨破罚詽M足每日一半以上的鈣需求。日常補(bǔ)鈣除了牛奶和奶制品，其他的來(lái)源包括：蔬菜、豆類、堅(jiān)果、強(qiáng)化鈣的谷物等。

補(bǔ)充維生素

維生素D對(duì)于鈣的吸收和利用至關(guān)重要，如果沒有維生素D，飲食中只有10%至15%的鈣能被吸收，而當(dāng)人體內(nèi)維生素D充足且擁有健康的胃腸道功能時(shí)，鈣的吸收率可提升3至4倍。富含維生素豐富的食物包括牛奶、深海魚類。此外，曬太陽(yáng)很重要，每次約30分鐘的戶外活動(dòng)，每周3至4次，可以促進(jìn)皮膚合成維生素D，促使胃腸對(duì)鈣、磷的吸收，從而保證骨骼的健康。

維生素K2通常的來(lái)源是細(xì)菌（腸道細(xì)菌），也來(lái)自發(fā)酵食品和動(dòng)物性食品，如肉類和乳制品。它能夠促進(jìn)骨鈣素的活化，增加成骨細(xì)胞的活動(dòng)，抑制破骨細(xì)胞活動(dòng)的作用，能夠增加骨質(zhì)疏松癥患者的骨密度，促進(jìn)骨礦化，改善骨質(zhì)量，降低骨折的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

故鈣、維生素D和維生素K2被稱為維護(hù)骨骼健康的“三劍客”。

蛋白質(zhì)攝入應(yīng)適量

蛋白質(zhì)對(duì)骨有雙重作用，適量的蛋白質(zhì)攝入是骨健康的必要條件，而過(guò)量的蛋白質(zhì)攝入，則是造成骨量丟失的危險(xiǎn)因素。大量研究證實(shí)，鈣的丟失量與蛋白質(zhì)的過(guò)量攝入成正比。此外，過(guò)量的動(dòng)物性食物也會(huì)導(dǎo)致人們體重增加，肥胖人群骨折的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。能量攝入適量，食物多樣化，以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的適量脂肪、低糖、低鹽、足量膳食纖維的膳食更適合老年人群。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來(lái)源于肉、蛋、奶、大豆類、魚、蝦等。

戒煙限酒

吸煙產(chǎn)生的尼古丁被吸收進(jìn)入血液后，會(huì)引起血管收縮痙攣，血液供應(yīng)減少，影響椎間盤外的血液循環(huán)。酒精對(duì)骨細(xì)胞的毒害作用主要包括：使骨的重建和礦物質(zhì)的形成發(fā)生變異，使成骨細(xì)胞活性減低；升高皮質(zhì)類固醇直接抑制骨質(zhì)形成，間接抑制骨質(zhì)吸收；干擾體內(nèi)維生素D代謝，誘發(fā)骨質(zhì)疏松等等。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

除了飲食補(bǔ)充以外，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)亦有助于骨骼健康。

保持正常的骨密度和骨強(qiáng)度需要不斷的運(yùn)動(dòng)刺激，機(jī)體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中地面的反作用力、不同肌肉、肌腱間相互牽拉產(chǎn)生的拉力、切力以及擠壓力均能對(duì)骨骼產(chǎn)生一定的刺激，提高骨的強(qiáng)度。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步；盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)則有益。（李冉）